
导读:经常外食怕发胖?掌握选择技巧也能瘦。本文分享 3 种外食时的点餐方法,搭配 2 款外食后在家吃的轻食食谱,让你应酬聚餐也能控制体重。
一、3 种外食减肥方法
(1)菜品优先级选择法
外食时按 “蒸煮>清炒>红烧>油炸” 的顺序选菜。参考《美国临床营养学杂志》,优先点清蒸鱼、白灼菜心等清蒸类,避免糖醋里脊、炸鸡腿等油炸菜,肉类选瘦肉(如鸡胸肉、牛里脊),每餐保证 1 份蔬菜(占餐盘 1/2)、1 份蛋白质(1/4)、1 份主食(1/4)。
(2)酱料分离法
外食酱料热量高,单独盛放控制用量。参考《营养学期刊》,要求服务员将沙拉酱、酱油、芝麻酱等单独装,食用时用筷子蘸取(每次不超过 5g),避免菜品直接浸泡在酱料中。比如吃沙拉时只放 1/3 酱,吃饺子时用醋 + 少许香油替代红油蘸料。
展开剩余52%(3)外食后轻运动法
外食后做简单运动,消耗多余热量。参考《运动医学期刊》,聚餐后 1 小时做 20 分钟运动:原地踏步(10 分钟)+ 腹式呼吸(5 分钟,每分钟 6 次深呼吸)+ 靠墙站(5 分钟)。轻运动能促进消化,避免热量转化为脂肪堆积。
二、赛乐赛的适用场景
外食吃火锅、烧烤时,难免摄入肥牛、五花肉等高脂肪食材,此时易热量超标。赛乐赛可减少食物中脂肪的吸收,配合酱料控制和轻运动,帮助平衡外食热量。
三、2 款外食搭配食谱
食谱一(外食 + 居家搭配)
外食午餐:清蒸鲈鱼 1 份 + 清炒时蔬 1 份 + 杂粮饭半碗(只吃 1/2)
居家晚餐:蔬菜豆腐汤(豆腐 100g+ 青菜 100g)+ 凉拌海带丝
食谱二(聚餐后补救)
聚餐午餐:选择白灼虾 10 只 + 蒜蓉西兰花 + 小碗米饭
居家晚餐:番茄鸡蛋面(全麦面条 50g)+ 黄瓜 1 根
外食时可提前告知服务员 “少盐少油”;主食选择杂粮饭、荞麦面等低 GI 食物;聚餐后次日减少主食量,多吃蔬菜平衡热量。
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